基礎代謝量ってなんだろう？
新陳代謝
基礎代謝とは何かを理解するためには新陳代謝とは何かを知る必要があります。
新陳代謝とはエネルギーの素を取り込み、エネルギーに変換→生命活動や体を動かすためのエネルギーとして消費する一連の化学反応のこと。
車の動力源であるガソリンを給油→ガソリンを爆発させて運動エネルギーに変換→車を走らせるというのと似ています。
車はガソリンですが我々人間は「食事」にてエネルギーの素を補給しています。
ここで補給するエネルギーの素＞消費するエネルギーという形で需要と供給のバランスが崩れると、余ったエネルギーの素は脂肪として体に蓄積されてしまうことになります。
基礎代謝
新陳代謝は寝ている間でも、起きて散歩している間でも、激しくスポーツしている間でも体の中で行われています。
ただ人によってはよくスポーツする人としない人では必要とするエネルギーって全然違いますよね。
年を重ねるにしたがって、意識しないとスポーツから離れていく…
その新陳代謝の中でもスポーツするしないに限らず生命活動の維持だけ、何もしてなくても必要とするエネルギーのことを基礎代謝と呼んでいます。
おやじの代謝量
基礎代謝量
30代も過ぎてくると、意識しない限りは運動から縁遠い生活になることもしばしば…。
仕事も忙しい…そもそも休める時に休みたい…家族サービスもある人もいるでしょう…。
消費するエネルギー量を増やすことが難しいのであれば、自分がどのくらいの基礎代謝量があるか把握することが必要です。
知っていればエネルギーの素を余してしまうこと（食べ過ぎ）を防ぐ手助けになります。
| 年齢 | 基礎代謝量（kcal/日） |
|---|---|
| 18〜29 | 1,530 |
| 30〜49 | 1,530 |
| 50〜64 | 1,480 |
| 65〜74 | 1,400 |
| 75以上 | 1,280 |
※厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」（2020年版） 基礎代謝基準値 より。
筋肉量によっても違いはありますが、30代、40代男性だと1,500kcalは必要そうです。
（女性はそれぞれ約1〜2割減）
推定エネルギー必要量
とはいえまったく動かない人はいません。
身体活動レベルを3段階に分けた、推定エネルギー必要量はこちら。
| 年齢 | 低い(kcal/日) | ふつう(kcal/日) | 高い(kcal/日) |
| 18〜29 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75以上 | 1,800 | 2,100 | − |
※厚生労働省 「日本人の食事摂取基準」（2020年版） 推定エネルギー必要量 より。
ここでの身体活動レベルとは、
低い → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう → 座位中心の仕事だが、職場内でのの移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツ、のいずれかを含む場合
高い → 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
おやじが実際に消費するカロリー
厚生労働省からは推定エネルギー必要量という形で公開されており、信頼できるソースではあると思いますが、30〜40代の2,700kcalって多いと思いませんか？
基礎代謝量が1,530kcalなので、その差は1,170kcal。
体重60kgのおやじが1時間にウォーキングした際に消費するカロリーはだいたい180kcal。6時間歩かないと消費できません。
運動する習慣がある人や仕事で動き回る人ならいざ知らず…。
実際の必要とするカロリーは色々な要素で変動します。
- 体型（身長・体重・筋肉量など）
- 1日の運動量（通勤時間や仕事内容、スポーツの習慣など）
1日あたりの「必要カロリー」を求めるための色々な計算方法がありますが、必ずしもその結果が自分に合うとは限らないため、摂取カロリーを2,400kcal程度になるよう生活してみて体調や体型の変化を見るのが確実です。
