有酸素運動と無酸素運動
体重や脂肪を落とすためには、何はともあれ代謝量を把握して食生活を見直すことが最優先です。
摂取カロリー＞（基礎代謝量＋活動により消費されるカロリー量）になってしまっている場合は、食事を見直すだけでなく運動することが重要です。
有酸素運動
改めて説明するようなことでもありませんが、ジョギングやランニング、水泳など。
運動強度が40〜60%程度の運動を20分以上行うことで、脂肪の燃焼にも効果があります。
まず、最大心拍数は健康な人でおおよそ以下の式で求めます。
最大心拍数 ＝ 220 － 年齢
次に40〜60%の強度の運動をするならば、目標とする心拍数はカルボーネン法で計算します。
目標心拍数 ＝（最大心拍数 － 安静時心拍数）× 目標係数（%）＋ 安静時心拍数
例えば40歳で通常時の心拍数が60ならば、
((220-40)-60)×40%+60 = 108
((220-40)-60)×60%+60 = 132
となり、心拍数が108〜132となるような運動をすればいいということになります。
無酸素運動
無酸素運動＝筋トレです。
筋肉量が増えることで、体が必要とするエネルギー量が増大します。
筋肉量は鍛える部位によっても異なります。
胸筋、大臀筋（おしり）、大腿四頭筋（太もも）は体の中でも大きな筋肉なので、代謝を増やすという目的ならば優先して鍛えたいところ。
また筋トレには代謝の改善だけでなく、引き締まった体になり、スタイルがよく見えるという効果もあります。
ちなみに筋トレをするとスタイルは良くなりますが、体重は減りません。
脂肪よりも筋肉のほうが比重が高いからです。
筋トレする際は体重だけに惑わされないようにしましょう。
有酸素運動と無酸素運動 どっちが効果的？
どちらも必要です。
元も子もない…
長距離選手と力士を思い浮かべると分かりやすいです。
長距離選手は長時間走り続けるために不要な筋肉をつけません。
一方で力士は短時間決戦のために膨大な筋肉を纏っていますが、その上の脂肪は落とさないようにしています。
どちらも目的に特化した体型だから極端な例だけどね
あえてどちらかを選択するとしたら、まずは手始めに筋トレすることをおすすめします。
- 無酸素運動である程度筋肉をつける
- 有酸素運動で余分な脂肪を落とす
- 目指す体型にむけて有酸素と無酸素の割合を調整する
また、年齢を嵩んでからの筋トレは体への負担が大きいもの。
中年から始めようと思ったのなら早くに体のベースを作る必要があります。
有酸素運動になれてから〜と悠長に考えていると、いざ筋トレ始めた時に故障しては元も子もありません。
※ドラーインなら体の負荷も少ないのでオススメ。
最後に
有酸素運動も無酸素運動も、これまで運動をしてこなかったり、長らく運動から離れていたりすると、とてもキツく感じます。
三日坊主になるかもしれません。
でもそこは親父のこれまでの経験を糧に乗り切りましょう。
3ヶ月もすると、変化が目に見えるようになってくるはずです。
親父だって生まれ変わっていいんです。
後輩や部下から羨望の眼差しを浴びましょう
